
用笑聲代替叫聲用樂趣代替痛苦,歡迎大家進入彈跳床的世界。
在一股彈跳的狂潮中,有某些樂趣會比進入健身房來的好玩,以下就是為何彈跳床比健身房更好的10個原因,以及為什麼你需要透過彈跳床進行訓練。另外,還有誰比2016年夏季奧運會彈跳床銀牌得主Bryony Page 更能解釋彈跳中的一些訓練動作與技巧?她甚至可以用背對背翻筋斗而聞名,但你必須要從哪個地方開始玩起……
1. 任何人都做的到
玩彈跳床沒有任何的先決條件,你不需要有任何的基礎或是彈跳能力,無論你是高、矮、胖或瘦彈跳床仍會進行反彈。因此,你確實沒有任何不玩它的藉口。
練習:跳躍。先從基礎動作開始。
關鍵: Bryony說:伸直雙腿向下推壓彈跳床,並運用腳尖的力量往上彈跳,當離開彈跳床時,記得使用手臂擺動來維持平衡和控制身體穩定。
2. 微小的衝擊力
有許多的運動或訓練都容易導致膝蓋與腳踝的傷害,但彈跳床卻可以緩解關節部位的疲勞,避免運動傷害的發生;因此,你可以利用彈跳的訓練方式有效加強肌肉與關節部位,甚至於可以當作一種傷後進行自我復健的方式。
練習:掂腳尖。當我們在極度不穩定的表面(例如彈跳床)上進行這項訓練,就可以讓我們的腳踝和小腿肌群獲得很好的訓練。
關鍵 : 先以一隻腳膝蓋微彎抬起並保持平衡,然後漸漸將另一腳的腳跟往上抬起,直到踮起腳尖為止,並重複10次這樣踮腳的動作,接著再換另一隻腳進行訓練。
3. Cardio fitness
在2016年一項測量彈跳床運動員心跳和氧氣消耗的研究中發現,彈跳訓練跟跑步、騎自行車或打籃球一樣,都能提高氧氣消耗量但衝擊度卻又比他們來的低。這項研究甚至連NASA的科學家們都同意這項說法,並且它又比慢跑的耗氧量有效提升68%。因此,透過這項研究的報告,你就可以在身體關節承受較低衝擊力,又能快速提升體內耗氧量的情況之下,從基礎上獲得更好的有氧運動效能卻又減少受傷的機率,創造出雙贏的局面。
練習 : 抱膝跳。這個動作真的可以讓你的心跳立刻飆升。
關鍵: 抱膝跳是一種垂直的跳躍動作,也是一種充滿爆發力的下半身訓練。Bryony建議,當你運用彈跳床往上跳躍至半空中時,順勢將雙腳膝蓋抬高至胸前,接著在下降時盡快的將腳放下回到起始位置,然後彎曲臀部與膝蓋以吸收彈跳床的力道,接著用腳掌著陸。
4. 釋放內啡肽讓心情愉悅
當我們運動時能釋放出內啡肽讓身體更加愉快,這件事情相信大家都知道。但是彈跳床能讓你感受到更多的快樂因子,你可觀察每個在彈跳床上玩樂的人臉上都充滿著笑容,這除了能讓人充滿快樂之外,還能感覺到一種玩樂的享受,這也就是為什麼有許多人在每週或每日,都會想要進行彈跳床運動的最關鍵原因。
練習 : 原地快腳踏步。這樣的動作除了會讓心跳加快速度之外,還會讓體內的內啡肽快速釋放出來。
關鍵 : 這個訓練動作就想在原地跑步一樣,當你不想在彈跳床上跳高時,就可以運用這個動作進行訓練,只要將兩隻腳稍微的抬離地面,並將速度加快就可以。
5. 交替不同的訓練方式
在健身房的訓練裡你一定都聽過混合式訓練概念,這就是要透過不同的運動項目與運動方式,讓身體不會有適應性產生,否則,你的體能狀態將會無法獲得提升。因此,進行一些不同的肌力訓練動作,讓身體不常運作的肌肉獲得訓練,並可透過彈跳運動改變日常的習慣,並可改善關節的健康和肌肉張力。
練習 : 彈跳式下蹲。這個動作與正常下蹲時運用相同的肌群,但唯一不同的是這個動作可以透過不平坦的表面,進行腳踝關節與膝蓋的穩定度練習。
關鍵 : Bryony說:當我們要開始進行彈跳式下蹲時,你必須要記住著陸時雙腳必須要分開與臀部同寬。而且,在每次下蹲動作訓練時,請將膝蓋維持90度並緩慢下蹲,這樣的訓練將會使你的腳很快變的結實。

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6. 提高身體靈活度
關節活動範圍在運動與日常生活中十分的重要,許多強壯的人都會透過增強和肌肉延展性來提高身體的靈活性及關節活動度,這樣除了能讓自己在各項運動中獲得更好的成績之外,還能有效的避免各項運動傷害的發生。
練習 : 跨式。讓腿在半空中向左右兩側分開。
關鍵 : Bryony說:這個動作有點像抱膝跳,同樣是採用垂直跳躍的方式進行,但這次是採用跨騎的姿勢,當你彈跳在半空中時可以嘗試分開雙腿,腳尖朝上雙腿伸直,直到準備落地前再回復起始動作,接著再進行下一次的跳躍訓練。
7. 加強全身協調性
肢體協調性在各項運動中都十分的重要,因為它可以使你能更平穩又效率的進行各種移動訓練動作,而在跳床的訓練中,也可以透過任何的跳躍動作協調手臂和腿部,讓身體可以在空中時保持良好的平衡性與穩定度,所有這些的訓練技巧都可以透過改善其身體協調性和運動意識,讓你可以更有效率的控制自己的身體,這也會讓你在其它的運動中變得更好。
練習 : 原地高抬腿跑。高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力,兩腿交替抬至胸前高度即可,雙腳交替的頻率越快效果將會越好。
關鍵 : 這個訓練動作類似在平地上的抬腿動作,它不單只有進行腿部的訓練,手部也要同時跟隨著身體的節奏擺動,除此之外,你要必須要注意以腳尖落地為加速的技巧,再進行訓練時身體背部需要挺直。
8. 改善視力
令人驚訝的是彈跳床訓練可以提高眼部的運動技能,也就是改善視力!由於你在彈跳時,眼睛必須跟隨著上下移動,因此,眼球就必須要不斷的進行調整,以增強追蹤移動物體的能力,如果你透過彈跳床練習之後,發現眼睛能追蹤更快移動的物體時,請不要懷疑這就是訓練的成果。
練習 : 轉圈。 增強每次在轉圈時眼睛追蹤物體焦點的速度。
關鍵 : Bryony 說: 這個動作採用垂直的跳躍方式進行,當你落地即將進行第二次跳躍時,順勢將身體往左或右邊旋轉,使其身體轉向另一個方向,並重複進行這個動作。
9. 讓骨骼變強
跳躍這個動作為使你的骨骼變得更加的強壯,因為每次向下降落時的力量等於重力的兩倍,這樣的訓練方式會使你的骨頭密度更好,進而有效的預防骨質疏鬆症的問題,另外,彈跳床也可以使你的身體獲得保護,以進行更長久的運動項目。
練習 : 星型跳。 有點像電玩瑪莉歐的跳法。
關鍵 : Bryony解釋說:這個訓練動作就是跳到空中時,將手臂與雙腿朝身體兩側伸直,如同星型一般,接著回復到垂直跳躍的姿勢準備降落。
10. 也許有一天你也可以做出這樣的動作
在彈跳床上你可以感受到身體充滿能量的狀態,並漸漸的將自己推向體能的極限。這點連同英國彈跳體操選手布萊恩妮•佩基(Bryony Page)都是從這樣的基本練習,開啟她輝煌的職業選手生涯,所以,一開始不要給自己太多的壓力,一切只要玩得開心就好。
文章出處 - redbull.com
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